«Debo hacer todo siempre bien». Por muchos años, esta creencia afectó negativamente mi vida. En cualquier área, sea profesional o personal, creía que todo lo que hacía debía ser perfecto. Cuando me equivocaba o hacía algo bastante bien (pero no perfecto), era como si mi mundo se venía abajo y empezaba a culparme a mí misma. Así sea que los demás me felicitaban, yo seguía pensando que podría haberlo hecho mejor. Y si no iba a hacerlo perfecto, ¿entonces para qué hacerlo? Y así también dejé de hacer cosas en las que sentía que no era buena y empecé a evadir nuevas experiencias, por miedo a hacer algo mal.
Con ayuda de una psicóloga a la cual siempre agradeceré, me pude dar cuenta de que mi creencia era irracional. Me ponía una autoexigencia que simplemente era imposible de cumplir. ¿Cómo voy a poder hacer siempre todo perfecto, si soy un ser humano? Gracias a esta psicóloga, aprendí a cambiar mi creencia irracional de «Debo hacer todo siempre bien», a una más racional, «Me gustaría hacer las cosas bien pero soy falible, y si me equivoco, sigo teniendo valor propio». Esta nueva creencia me ayudó a estar dispuesta a aprender algo nuevo sin miedo a equivocarme, a salir de mi zona de confort y a aceptarme como soy (errores y todo). Hasta me di cuenta que aprendemos más cuando nos equivocamos que cuando hacemos todo bien. Y más importante, esta creencia racional separa mi valor como persona de mi éxito en la vida. Me puedo equivocar, y aun tengo valor propio. Identificar mi principal creencia irracional, cómo ésta influye en mis emociones y conducta, aprender a controlarla y cambiarla por otra más sana me ha ayudado a tener una vida mejor, así que he decidido compartirte esto con la esperanza de que te ayude también a ti.
Modelo ABC y las creencias irracionales
¿Has estado atascado en tráfico alguna vez? ¿Te has fijado que mientras unos ponen música y cantan, otros pitan e insultan a los demás conductores? Si la situación estuviera directamente relacionada con nuestra conducta, todos nos comportaríamos de la misma manera al estar en el mismo tráfico. Pero no es así. Para explicar esto, el psicólogo Albert Ellis propone el modelo del ABC, señalando que no es la situación lo que nos afecta de manera positiva o negativa, sino nuestras creencias con respecto a dicha situación. De esta manera, el modelo ABC propone tres componentes:
- A: Acontecimiento activador (en inglés, activating event). Es aquello que le sucede a la persona, puede ser real o imaginario, externo (ej. la muerte de un familiar) o interno (un pensamiento, recuerdo o fantasía), y acerca del pasado, presente o futuro.
- B: Creencias (en inglés, beliefs). Éstas pueden ser racionales o irracionales. Las creencias racionales son flexibles, están basadas en aquello que quisieras, preferirías y desearías, incluyen la posibilidad de no obtener lo que queremos y separan el valor de la persona de su éxito o fracaso. Por otro lado, las creencias irracionales son poco realistas, expresadas como obligación (ej. «debería»), rígidas, absolutistas («siempre», «nunca») y no aceptan otras posibilidades. Por ejemplo:
- Creencia irracional: Debo sacar la mejor nota en el examen o no sirvo para nada.
- Creencia racional: Me gustaría sacar la mejor nota en el examen. Sin embargo, si no lo hago, igual tengo valor propio y puedo aprender de mis errores.
- C. Consecuencias (en inglés, consequences), que pueden ser emocionales o conductuales.
Por lo tanto, una presentación básica del modelo ABC se podría graficar de esta forma
Mientras que las creencias racionales nos ayudan a crecer, mantener nuestro bienestar emocional y están relacionadas con emociones negativas saludables, como la decepción y la frustración, las creencias irracionales están asociadas emociones negativas no saludables, como la depresión, ansiedad, pánico, ira, culpa y celos.
Según Ellis, hay tres creencias irracionales principales que no nos permiten avanzar y son el núcleo o base de la mayoría de problemas emocionales:
- Tengo que hacerlo bien y ganarme la aprobación de los demás. Caso contrario, no soy bueno para nada y nunca haré nada bien. Esto se relaciona con ansiedad, depresión, vergüenza, envidia, celos, culpa y enojo con uno mismo.
- Los demás deben tratarme bien, ser amables y ponerme en su centro de atención. Caso contrario, son malos y merecen un castigo. Se asocia con ira, rabia, celos, ansiedad, depresión y actos de violencia.
- El mundo debe ser fácil, sin ningún malestar o inconveniente. Caso contrario, el mundo es terrible, insoportable. Esto lleva a la ansiedad, ira, depresión, procrastinación, adicción y a evitar cualquier situación que cause malestar.
De creencias irracionales a racionales
La terapia de intervención de Ellis, denominada Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), se desarrolla con el modelo ABCDE. Es decir, se añaden dos componentes:
D: Argumentos contra los pensamientos irracionales (en inglés, dispute). Con la guía de un psicólogo, se realizan preguntas como:
- ¿Hay alguna evidencia de que esta creencia es verdadera?
- Mi creencia irracional, ¿me está ayudando de alguna manera? ¿Me ayuda a ser feliz? ¿O me aleja de mis objetivos y me hace sentir peor? ¿Cómo actuaría si no creyera esto?
- Esta creencia, ¿es lógica? ¿Tiene sentido común?
E: Efecto o consecuencias emocionales y conductuales más efectivas, que resultan de una creencia racional acerca del evento inicial. Esto incluye tener una mayor tolerancia a la frustración, resiliencia, y una aceptación incondicional de uno mismo, los demás y el mundo.
¿Cómo identifico y cambio mis propias creencias irracionales?
- Piensa en situaciones pasadas en las que te has tenido alguna de las emociones negativas no saludables mencionadas previamente (ej. ansiedad, ira, depresión).
- Pregúntate, ¿cuáles eran tus pensamientos y creencias en ese momento? ¿Identificas alguna creencia rígida que incluya un «debería», «siempre» o «nunca» como las previamente mencionadas?
- Cuestiona tu creencia. ¿Es lógica? ¿Está basada en evidencia? ¿Me hace sentir mejor o peor? Recuerda que este paso es preferible hacerlo inicialmente con la guía de un psicólogo.
- Cambia tu creencia irracional por una racional. Por ejemplo, en vez de «debería», di «preferiría» o «me gustaría que».
Te muestro a continuación un ejemplo de este proceso:
Espero que este ejemplo pueda ayudarte a identificar tus creencias irracionales, convertirlas en racionales y vivir una vida mejor. Es importante resaltar que si piensas que tienes ansiedad o depresión, contactes inmediatamente a un profesional que te pueda ayudar y guiar en este camino.
Si te interesa leer más acerca de Albert Ellis y su teoría del ABC, te recomiendo estos libros (puedes comprarlos en su versión de Kindle):
Libros:
- Una nueva guía para una vida racional – Albert Ellis
- Cómo controlar tu ansiedad antes de que te controle a ti – Albert Ellis (Versión en inglés)
- Cómo controlar tu ira antes de que te controle a ti – Albert Ellis (Versión en inglés)
Y como siempre, si tienes una pregunta o sugerencia, no dudes en contactarme.
Psic. Cl. María José Arosemena
@Psic.MariaJoseAB
Referencias:
Ellis, A., & Tafrate, R. C. (2013). Controle su ira antes de que ella le controle a usted: cómo dominar las emociones destructivas. Grupo Planeta (GBS).
Joseph, A. (2010). Cognitive Behavioural Therapy: Your route out of perfectionism, self-sabotage and other everyday habits. John Wiley & Sons.
Joseph, A., & Chapman, M. (2012). Visual CBT: Using Pictures to Help You Apply Cognitive Behaviour Therapy to Change Your Life. John Wiley & Sons.